プロテイン
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プロテイン(protein)とはタンパク質のこと。ただし、日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多い。また本項内の「プロテイン」表記も、プロテインサプリメントを指している。
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[編集] 概要
プロテインサプリメントは日本でいう健康食品の一種である。これらは必須アミノ酸をバランス良く、あるいは極端に偏って配合してあり、不足が予測される栄養素を補助するために用いられる。その多くは粉ミルクに類似した外見をした乳白色の粉末であるが、風味を加えたものは様々な着色された製品も見られる（後述）。この粉末を水などの液体に溶いて流動食のようにして食べる（飲み下す）。
アスリートやボディビルダーはトレーニングの後に損傷した筋肉の修復の為20～30gのタンパク質を必要とし、このとき摂取したタンパク質によって筋肥大を起こし、筋力が上昇する。[1]タンパク質は卵・肉・魚といった動物や、穀物ないし豆といった植物などからも摂取できるが、それらからタンパク質を大量に採取しようとすると、往々にして動物からは脂肪分が、植物の場合には炭水化物を大量に摂取することに繋がり、その結果としてカロリー摂取過多となり余分な体脂肪をつける原因となる。さらに、筋力質な体型を維持するだけでも1日に体重×1.5～2gのタンパク質が必要となる。[2]このため炭水化物や脂肪分を除去し精製し、タンパク質含有率を高めたプロテインが必要となる。吸収効率の面から言っても普段の食品より、プロテインの方が優れている。従って現在ではアスリートにとってプロテインは必需品で、成長期の子供やスポーツ愛好家の中にプロテインを愛用する者もいる。
原料は牛乳や大豆である為、トレーニングの目的は関係なしにベジタリアンがタンパク質の欠如を補うためプロテインを必要とする場合もある。
原料は、特定の動植物から得られたものである場合もあれば、細菌など菌類を使って合成・抽出される場合もある。いずれの場合においても、不純物が混入しないよう、様々な化学的工程を経て精製されたものである。
プロテイン摂取の際でも、ミネラル類や各種ビタミン、その他の栄養素は通常の食事で摂取する必要がある。徹底してサプリメントを好む、あるいは栄養バランス調整を行っている者は、他の栄養素もサプリメントから得ようとする場合もみられる。この場合は栄養学的観点から必要摂取量を測っているなら問題は生じないが、生半可な知識で行うと栄養失調の恐れもある。
なお、プロテインサプリメントとしては様々な機能性食品（食物繊維など）としての機能を持つものがある。一般に行われるダイエットなどでは摂食制限から栄養失調に陥る危険性も指摘されているが、そのダイエット向けプロテインサプリメントでは、総合栄養食として不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素を配合してある、所定のダイエット食品と一緒に食べることを前提とした製品も見られる。これらはその前提に沿う限りにおいて、カロリー制限されながらも必須栄養素をバランス良く含む食事が行えるようになっている。
[編集] プロテインの用途と一般的な認知
主に、筋肉を維持または増強する目的で摂取されるが、プロテインサプリメント自体は単なる「高蛋白食品」でしかなく、薬物的な筋肉増強効果はない。適切なトレーニングや食事と併用し、これらを数ヶ月あるいは数年といった長期に渡って継続することで初めて効果が期待できる。
しかし、一部ではプロスポーツの選手やボディビルダーが愛用しているなどのイメージから、ステロイドホルモンのような筋肉増強剤と混同している者もおり、運動せずとも過剰摂取すれば、それだけ筋肉がつくという誤ったイメージも娯楽メディアを中心にネタとして描かれるなどしている。少年雑誌などに掲載された通信販売の広告でも、あたかもプロテインを飲むだけで筋骨逞しい肉体になると喧伝しているものもある。プロテインはトレーニングと併用して筋肉が負荷によって発達する際に必要とする栄養を補助的に摂取するためのものであることから、こういったイメージはむしろ有害といえる。スポーツ選手やボディビルダーがプロテインを使用する行為も、トレーニングによって傷付いた筋肉が修復され強化される際に必要とする「部品ないし材料として」である。
また、ダイエットという観点でも、プロテイン自体は単なる栄養補助食品であり、薬理効果はない。さらに、タンパク質自体も栄養学的に生理的熱量が存在する（プロテインサプリメント1gで3.5～4kcal程度）。よって、運動やトレーニングを全くしていない者が「通常の食事に加えてプロテインを摂取する」というのは「普段の食事に加えてステーキを食べた」というのと大差なく、「余分なカロリーを追加して摂取しているだけ」である。故に過剰摂取された栄養により肥満につながる。
その一方で、過去には必須アミノ酸のL-トリプトファンを含む健康食品を摂取した者の内、特定メーカーが発売していた製品に僅かながらの遺伝子組み替え細菌に由来する不純物があったことから健康被害も発生した他、古くから指摘されているところではあるが、不確かなメーカーの製品では衛生的とは言い難い工場で生産されている場合もある[要出典]ために「食中毒」を起こす危険性がある。またそういった直接的な健康被害を被らずとも、プロテインは肉体が必要とする栄養のごく限られた一部を供給するに留まるため、他の食生活が疎かになりがちなほど過剰摂取するのは考えものである。
[編集] 痩身目的でのプロテイン
健康ブームやダイエットブームの一端としては、痩身を目的として摂取するサプリメントとしても人気が高まっている。
食餌療法（ダイエット）での痩身は、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることで行われる様式があるが、こういった食餌制限による方法では、往々にしてタンパク質摂取量までもが不足し、その結果体重は減ったものの、体脂肪よりもむしろ筋肉や基礎代謝が大きく落ち込んでしまい、食餌制限の中途あるいは終了後に体調悪化やリバウンドを引き起こすというケースがある。これらの対策のため、プロテインが補助的に利用される。
またリバウンド防止の観点からウエイトトレーニングを通して筋肉の総量を増やし、基礎代謝を増加させようという場合もあり、この際にも筋量アップのためにトレーニングと平行してプロテインが利用される。
[編集] プロテインの種類
[編集] ホエイプロテイン
- 原料に牛乳から作られるホエイ蛋白（乳清）を使用。
- 1990年代から浸透膜技術の発達により急速に安価になった。
- ほかの製法ではどうしても残る「粉っぽさ」（これゆえにプロテインを敬遠する人も多かった）が無い為、後述のカゼインプロテインを駆逐した。現在では、水に溶かすと殆どスポーツドリンクと同じ口当たりの商品さえある。
- 特徴
- 摂取後の消化が速く、タンパク質合成を促進する（アナボリック）
- 消化が速い分、異化（エネルギーとして消費されてしまうこと）を防ぎにくい（こまめに摂取することでカゼイン同様抗カタボリック効果が得られることが研究で示されている）
- 他の原材料のプロテインと比較すると相対的に安価である
- ホエイのプロテインの種類
- ホエイプロテインコンセントレート（WPC）
- ホエイプロテインアイソレート（WPI）
- WPCより高価だが、gあたりのたんぱく質含有量がWPCより多く、炭水化物が少ない。ただ、免疫をサポートする天然のタンパク質分画が製造過程でろ過されてしまっている。
- 加水分解ホエイペプチド（WPH）
- ホエイプロテインの中で一番精製されているため、gあたりのたんぱく質含有量がホエイプロテインの中で最も多い。ただし、ホエイプロテインの中では一番高価。WPCより溶かすのが容易。
[編集] カゼインプロテイン
- 原料に牛乳に含まれるカゼイン蛋白を使用。
- 特徴
- 摂取後の消化が遅く、異化を防ぎやすい（抗カタボリック）
- やや高価である
- カゼインプロテインの種類
- カゼインカルシウム（カゼイン塩）
- カゼインミセル（ミセラーカゼイン）
[編集] 大豆（ソイ）プロテイン
- 原料に大豆たんぱくを使用。
- 特徴
[編集] エッグプロテイン
- 特徴
- 高価である
[編集] 野球用、サッカー用、持久用等各種競技名つきプロテイン（番外）
おそらくはプロテインに競技名がつき競技用のプロテインが売られているのは日本だけである。スポーツ先進国のアメリカ合衆国ではそのようなプロテインは流通していない。この野球用、サッカー用等の競技プロテインであるが、種類毎に原料が異なっていたり、炭水化物・ビタミン・ミネラル・グルコサミン等が添加されているケースが多いが、競技との因果関係はない。多くのスポーツは技術練習に時間を割くことからエネルギー源やビタミンは運動をしていない人より必要量が多く、野球やサッカーに限った話ではない。むしろ消費者の栄養学的無知に付け込んだ悪徳商法の一例といえなくもない。
[編集] 備考
最近はホエイプロテインが主流で、主にパウダー（粉）状に加工されている。水に溶け難い難溶性のため、良く攪拌するためのシェイカーも市販されている。プレーン味の他、バニラやチョコ・ストロベリーなど様々な風味がついた製品も多く登場している。これらは大量に摂取する際に、味気ないプロテインをとりやすくするものだが、ダイエット用途では甘味料に低カロリー甘味料を使うなどの工夫が凝らされているものも見られる。
プロテインの消費・流通は日本よりも欧米などフィットネスや痩身行動の盛んな地域で活発であり、製品間の競争も激しく、市場原理の結果として価格面や製品特色の面で選択肢が広い。生産量の差もあり、日本国内メーカーのプロテインは、欧米に流通している主要製品と比較し、かなり割高な価格設定となっている。このため日本でも、米国をはじめとする国外メーカーのプロテインを個人輸入などの形で買い求める人も多い。
[編集] 飲み方
- パウダーを牛乳や水などに溶かし（シェイク）、食事の補助として飲むのが一般的である。決して美味なものではないため、味のある牛乳に溶かした方が初心者には飲みやすい。
- トレーニング時は、トレーニング開始から30分前、トレーニング後は内臓の血流が落ち吸収が悪くなるのでBCAA等のアミノ酸の方が好ましい。
- 筋肥大や維持のため、異化が起きやすい起床後や、（就寝後は成長ホルモン分泌が活発になるため）就寝前などの摂取を勧めているものもある。
- タンパク質は一度に大量摂取しても体内で消化吸収しきれないため、タンパク質摂取量は（他の食事分も合わせて）1食あたり最大でも 30g 程度にするのがよいとされている。
- 1日に必要なタンパク質の量は除脂肪体重1kg あたり 1～1.2g と言われているが、運動やトレーニングをする者はその頻度・強度あるいは年齢性別により、除脂肪体重 1kg あたり 1.5～3g が摂取の目安とされている。
[編集] 主な日本の参入メーカー
- 明治製菓（「ザバス」ブランド）
- 江崎グリコ（「グリコパワープロダクション」ブランド）
- 森永製菓（「ウィダー」ブランド）
- 株式会社ドーム（「DNS」ブランド）
- ヘルシーベスト（無添加大豆プロテイン）
- 健康体力研究所（「健体」ブランド）
- ファイン・ラボ（「ファイン・ラボ」ブランド）
- 株式会社日本インペックス（「インペックス」ブランド）
[編集] 脚注
- ^ 『体脂肪が落ちるトレーニング―1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 』石井 直方 (著) 谷本 道哉 (著)
- ^ 『体脂肪が落ちるトレーニング―1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 』石井 直方 (著) 谷本 道哉 (著)
