痩身
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| 本来の表記は「瘦身」です。この記事に付けられた題名は記事名の制約から不正確なものとなっています。 |
痩身（そうしん）とは、ダイエットやエクササイズ（運動）、器具や手術などの方法を用いて、より健康的もしくはより細い（または引き締まった）体型を目指して行動を起こすこと、あるいは行動している状態、または既にそのような体型である状態の事である。
目次 |
[編集] 体重との関係
筋肉は脂肪よりも単位体積あたりの質量が大きいため、同じ体重であっても両者の比率が異なれば、体型も異なってくる。このため、同じ身長で体重がより大きいにも関わらず体型は細く見える（引き締まる）ケースもあるが、これも痩身である。よって「痩身と減量」は同義ではなく、減量とは痩身のための手段の一つに過ぎない。
[編集] 痩身の方法
痩身には、多数の方法がある。以下に例を挙げた。順に説明する。
[編集] ダイエット(食餌療法)
食餌療法による痩身の基本的な考え方は、「基礎代謝による使用カロリー＋運動や活動による使用カロリー」を変えない場合、「食餌による摂取カロリー」を少なくすることで痩身を期待するというものである。
- 基礎代謝というのは、何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために生体で生理的に行われている活動である。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1200、男性で約1500キロカロリー(kcal,Cal)とされている。
痩身目的での食餌療法の際に注目すべき栄養素は「脂肪」「炭水化物（糖分）」「たんぱく質」であり、1gあたり脂肪は9キロカロリー、炭水化物は4キロカロリー、たんぱく質は4キロカロリーの熱量を持つ。
- ゆで卵ダイエット、りんごダイエット、豆腐ダイエットなどと呼ばれている、単一食品やほとんど単一の栄養素によるものを食べ続ける食餌制限法や、米（炭水化物）のみを全く摂取しないなど、特定の栄養素を欠く形の食餌制限も見られるが、これらのような栄養素の極端な偏りは、一時的な痩身、体重の減少につながる場合があるが、生命に関わるほど健康や美容を損ねることもある。同時に、一時的に減量できたとしても、元の食生活に戻した時点でリバウンド（後述）することが予測される。
- （これに関連して、TVやインターネットで紹介された偏食ダイエット法が、まったく根拠のないものであったり、実験データが捏造、もしくは不十分であったりして、後に健康被害が発生した例が実際に報告されている。[1]）
- サプリメントを服用することにより、結果として食事の内容や量、バランスを変化させたのと同様の効果を期待するものもある。
[編集] エクササイズ(運動)
エクササイズよる痩身の基本的な考え方は、「食餌による摂取カロリー」を変えない場合「基礎代謝による使用カロリー＋運動や活動による使用カロリー」を大きくすることで痩身を期待するというものである。
- 運動により、体内の備蓄エネルギーの大半を占める体脂肪を消費させることで、痩身を期待する。単に「体重を落とす」という意味ではなく、筋肉量の増加によるいわゆる「引き締まった身体」を目的とするケースも含む。この際、外見上は以前より細く見える場合でも、体重はむしろ増えていることもある。
- 筋肥大によって、基礎代謝量および運動時の消費カロリーが増大することを利用し、痩身を期待する。筋1kgの基礎代謝量は50kcal程度といわれている。また筋肉量が増加すれば、以前と同レベルのエクササイズを行ってもより多くの筋肉量がその運動に参加することになり、消費カロリーも大きくなる。また筋力強化によって負荷自体を増大させることも出来るために、更なるカロリー消費の増加が期待できるという効果も考えられる。
- 中性脂肪から遊離脂肪酸への分解は、体内で常に起きている
- エネルギー源として脂肪は常に血液中に存在するが、最初に運動で用いられるエネルギー源は血中の糖分（ブドウ糖）由来のもの（解糖系によるエネルギー）といわれている。糖分は迅速にエネルギーに変換されるため、運動初期、とくに運動開始時に急激に必要エネルギーが増大したときに用いられやすく、その後、遊離脂肪酸からエネルギーが作られていき、運動が安定していくと徐々にそちらに切り替わる。
- 分解された遊離脂肪酸は、使われなければまた中性脂肪に合成される
- 脂肪がエネルギー源として使われる割合が最も高いのは安静時である。
- 高強度運動では筋グリコーゲンや肝グリコーゲン（糖質）が主に消費される。
- グリコーゲンが枯渇した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質はグリコーゲンの補充に使われる。
- グリコーゲンが充足した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質は脂肪の合成に使われる。
- 以上の4点から、高強度運動を行った場合、運動によって直接消費される脂肪は少ないものの、次回の食事はグリコーゲンの補充に使われ、合成される脂肪は少なくなる。その一方で、安静時（非運動時）には体脂肪が主なエネルギー源として使われるため、結果として体脂肪は減少する（食事のエネルギーが運動と基礎代謝の消費エネルギーより少ない場合）。一方、低強度運動で脂肪のみ使ったと仮定しても、筋・肝グリコーゲンが減少していない状態で摂った糖質はほとんど脂肪の合成に回されてしまう。結局、高強度であっても低強度であっても、体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差のみに依存することになる。
体型や運動経験によって、適する運動量は異なる。痩身目的で運動する人には、低強度から中強度の運動が勧められる。それは主に以下のような理由からである。
- 太り気味あるいは肥満の人は、もともと運動が嫌いで運動不足になっている可能性が高いと考えられるため、辛い高強度運動では運動に対する意欲が継続できない可能性が高い。
- 運動不足の人が突然高強度運動を始めると、様々な故障の原因となりやすく危険である。
- 日常的に運動を行っており、高強度の運動を行う基礎体力が十分備わっている人が更に減量を行おうとする場合、低中強度の運動は退屈でかえって苦痛であり、また同じ運動時間では高強度運動よりも消費カロリーが少ないので効果が現われにくい。そのような人は痩身のために無理をして低中強度の運動を長時間行う必要はない。
体脂肪などは直接運動エネルギーとして消費される以外に、運動のために代謝が活発になる（体温の上昇）ことによっても消費される。このことは特に低強度から中強度の運動では重要になる。水泳などでは運動中・運動後に体を冷やさないように注意すると効率よく消費するカロリーを増やすことができる。
なお、高強度運動によって筋組織のたんぱく質が分解されることにより生成されたアミノ酸をエネルギーとして使用するので筋線維が縮小して基礎代謝を下げてしまうといったことも言われるが、これは体内の糖質も中性脂肪も枯渇してしまった極端な飢餓状態での話であり、健康な人が運動する限りにおいてはほとんど問題にはならない。通常は、食事によってたんぱく質を十分補えば、超回復によって筋線維が強化される効果の方が大きいと考えられる。
[編集] 器具
ほとんどすべての器具には効果がないことをわきまえて使用する必要がある。
- 主に脂肪を器具によって燃焼させることにより部分的に減量することを目的とする。
- 利用される方法は熱（サウナスーツ）、高周波、低周波、磁力など。ガードルも見た目をスマートに見せる意味で、広義にこの範疇に含むことが出来る。
- エステティックサロンなどでマッサージによる「脂肪のもみ出し」を行うことにより脂肪の流動性を高める、あるいは脂肪細胞を破壊し血中に溶出させ脂肪量を減少させるという方式もある。器具によるものではないが、物理的な外力による脂肪の減少効果を狙ったものとしてここに含めた。ただし、血中に脂肪が溶出しても、再び体脂肪として蓄積されてしまうことは予測できる。しかし、マッサージなどの圧力で脂肪細胞を破壊するような力を加えられれば、周辺組織の破壊を伴う重傷を負うであろう。
[編集] 手術
効果が無かったり、危険なものがある。
- 美容整形のうちの一つとして腹部などの皮下脂肪を切除したり、吸引する。
- 食事量の減少や摂取カロリー量の減少を期待するため、胃の一部を縛ったり胃や腸の一部を切除したりするという方法もあるにはあるが、一般的ではない。
[編集] 痩せ薬
効果が無いばかりか、危険なものが多い。
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ヨーロッパでつい最近まで使われていたものとしてフェンフルラミンがあった。セロトニン受容体に直接作用して脳内のセロトニン濃度を高める事により食欲を抑制する作用がある。アメリカでも1996年に許可が下り出回った。しかし、1997年、心臓弁膜症と肺高血圧を誘発する危険性を指摘され、FDAの要請により市場から回収された。なお、日本でも2002年に、このフェンフルラミンや甲状腺ホルモンの混入した健康食品が、インターネットや口コミを通じて出回り、健康被害を引き起こす例が多発して社会問題になった。体重を減らす為に安易にこのような痩せ薬が混入した「健康食品」と称すもの（多くは成分記載虚偽）を服用すると、健康を害するだけでなく命まで失ってしまうこともある。
また、近年EMEAやFDA、厚生労働省により承認された痩せ薬の多くは中枢神経系に作用する薬物であり、したがって、これら痩せ薬は少なくとも日本においては、本来医師により処方されるべき薬物であり、実際に日本で承認されているマジンドールは処方せん医薬品である。しかし、日本においてはマジンドール以外の薬物は承認されておらず、かつその適応基準は非常に厳格に設定されている（後述）。現在EMEAあるいはFDAに認可されている痩せ薬はBMI≧30の高度肥満症であるか、BMI≧27でかつ2型糖尿病や脂質代謝障害等の基礎疾患を有している人が投与対象である[2][3][4][5]。特に、日本における投与についてはBMI≧35または70%以上の肥満度の高度肥満症であること（マジンドールの適用基準）が前提となっており、一段と厳しい基準を課している[6]。以上のような基準を満たさない人は、痩せ薬の本来の投与対象で無いため、医師による処方はなされないと考えてよい。なお、投薬により体重を減少させなければならないほどの高度肥満症の人（BMI≧30）は日本においては約3%程度とごく限られている[7]。現在、これら痩せ薬は個人輸入により取引される傾向があるが、使用を考えている人は、自身が本来の適用対象であるかどうかはもちろん、個々の薬物が本質的に有しているリスク、および成分不明の偽造品を入手してしまうリスクを総合的に考え、それでも自身にとって必要不可欠なものであるかを判断することが大切である。特に、前述のとおり痩せ薬は中枢神経系に作用するものが多いため、中枢神経系に直接作用するような向精神薬を服用している人は、安易な使用は厳に慎まなければ、健康を害するだけでなく命まで失ってしまうこともある。
個別の薬物については、各論に譲る。 シブトラミン・リモナバン・マジンドール・オルリスタット
[編集] 痩身法と詐欺・健康被害の問題
ダイエット・痩身法は、健康被害や詐欺に結びつきやすい分野でもある。例として、以下のようなものがあげられる（実際には、この中の複数の項目に当てはまるケースが多い）。
[編集] 精神疾患
最初は美容の目的で手段として痩身を行い、さらにその手段として減量しようとしていたにも関わらず、次第に手段の目的化がおこり、体型を客観的に把握できず単純に体重の数値のみに拘る状態になることもある。その状態がひどい場合は、自分の体型に関するボディイメージが変質して生じる神経性無食欲症（通称:拒食症）と呼ばれる精神疾患に罹患することもある。
[編集] リバウンド
痩身行動によって、一時体重を目標もしくはそれ以下まで落としたものの、その後再び以前の状態まで戻ってしまったり、以前よりもむしろ体重や体脂肪率が増加してしまうケースがある。これをリバウンドと称する。リバウンドの原因として以下の原因が挙げられる。
- 過度の食餌制限により飢餓状態に陥った体が、過剰に栄養分を吸収しやすくなった。
- 体重減少の原因が主に筋量減少によるものだった為に、基礎代謝や運動時の消費カロリーが減少してしまった。
- 体重減少に安心し、継続的な痩身行動を怠った。
- 食餌制限によるストレスで、逆に食欲が増加した。
体重減少とリバウンドを繰り返すと、基本的には徐々に体重や体脂肪率は低下しにくくなるため、痩身行動後の自己管理も重要とされる。運動を怠っている場合、筋肉量が減少しやすく、また増加する体重の多くは脂肪として蓄積される分となるため、一般的には筋肉より脂肪の割合が増加、以前と同じ体重であっても体脂肪率や肉体の体積は増大し、体型はより太く見える。この悪循環に陥ると、筋力減少により基礎代謝が低下し、運動での負荷が以前より掛けられず、運動によるカロリー消費の効率も落ちてしまい、元の状態に復帰するのに時間がかかる。
[編集] 詐欺等の問題を起こしやすい例
- 副作用が強い薬や、有害な成分を含むダイエット食品
- 期待される効果やサービスの内容に対して著しく料金が高額なもの
- 科学的に効果が期待できないもの
- 宣伝・勧誘の方法に問題があるもの
[編集] 関連事項
[編集] 関連項目
[編集] 外部リンク
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| このテンプレートは分野別のスタブテンプレート（Wikipedia:スタブカテゴリ参照）に変更することが望まれています。ただし、サーバー負荷軽減のため、スタブテンプレートの変更は加筆とともに行ってください。 | |
