Entspannungstechnik

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Durch Entspannungstechniken werden körperliche und emotionale Anspannung oder Erregung verringert, die Empfindlichkeit für Belastungssituationen reduziert und ein Zustand der Entspannung und des Wohlbefindens herbeigeführt.

Inhaltsverzeichnis

1 Grundlagen
2 Allgemeine Wirkungen
3 Methoden
4 Anwendungsbereiche
5 Quellen
6 Weblinks

[Bearbeiten] Grundlagen

Angst, Ärger, Wut, Depressionen und soziale Spannungen einerseits und körperliche Fehlhaltung und Schmerz andererseits führen zu den bekannten Stressreaktionen. Körperliche, seelische und soziale Spannungen verstärken sich gegenseitig. Wer beispielsweise dauernd Ärger hat, beißt auf die Zähne, zerbricht sich den Kopf, macht einen krummen Rücken oder es schlägt ihm auf den Magen. Durch falsche Körperhaltung entstehen Kopf- und Rückenschmerzen, die die Psyche belasten, was wiederum soziale Auswirkungen hat. Siehe auch psychosomatische Medizin.

[Bearbeiten] Allgemeine Wirkungen

Einerseits wird durch Entspannungstechniken bereits vorhandene Spannung und Erregung abgebaut. Andererseits wird gleichzeitig Unempfindlichkeit entwickelt gegen weitere Erregung in spannungserzeugenden Situationen, durch innere Gelassenheit, Desensibilisierung, Umdeutung oder aktive Schutzmaßnahmen. Die fühlbare innere Ruhe ist bei allen Verfahren als Veränderung der Hirnaktivität messbar.

[Bearbeiten] Methoden

Meditation, Yoga und Autogenes Training bzw. Progressive Muskelrelaxation sind unspezifische Verfahren, sie wirken also eher allgemein und ganzheitlich. Durch selbst üben oder unter Anleitung werden Spannungen reduziert. Unter Anleitung eines Arztes oder Psychologen wird AT und PMR von den Krankenkassen bezahlt. Der Einsatz gezielt bei einzelnen Beschwerden wird kontrovers diskutiert. Desensibilisierung, Biofeedback, Physiotherapie sind gezielte Verfahren, mit denen an konkreten Problemen gearbeitet werden kann.

[Bearbeiten] Autogenes Training (AT)

Beim autogenen Training wird durch formelhafte Sätze wie „Ich bin ganz ruhig und entspannt“, „Mein Bein ist ganz schwer“ die Muskulatur entspannt; Atem und Puls werden beruhigt. Die Wirkung verstärkt sich bei regelmäßigem Üben und überträgt sich auf den ganzen Körper. In wenigen Minuten wird eine tiefe Entspannung erreicht. AT wird bei vielen unspezifischen Störungen eingesetzt, auch bei spezifischen Störungen wird eine Wirkung beschrieben.

[Bearbeiten] Atementspannung

Eine langsame, tiefe und gezielte Atmung, wie sie durch die Atementspannung erreicht wird, führt im Körper zu einem entspannten Zustand. Das sogenannte parasympathische Nervensystem, das für Ruhe, Regeneration und Entspannung zuständig ist, übernimmt die Regie, während das sympathische Nervensystem, das für Erregung und Aktivität zuständig ist, sich zurücknimmt. Der Körper kann seine Selbstheilungskräfte stärker einsetzen.

[Bearbeiten] Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Im Rahmen der progressiven Muskelrelaxation wird durch gezieltes Anspannen, Spannung halten und Entspannen einzelner Muskelgruppen eine allgemeine Entspannung erreicht. Wirkung und Anwendungsbereich ist ähnlich wie beim Autogenen Training.

[Bearbeiten] Meditation

Regelmäßige Meditation wirkt beruhigend und wird in der westlichen Medizin als Entspannungstechnik empfohlen. Bekannt sind Zen (meist Zazen) und Vipassana. Die Wirkung, der meditative Zustand, ist neurologisch als Veränderung der Hirnwellen messbar. Der Herzschlag wird verlangsamt, die Atmung vertieft, Muskelspannungen reduziert. Meditation im eigentlichen Sinne ist eine spirituelle Praxis.^[1] ^[2]

[Bearbeiten] Yoga

Im Westen sind vom Yoga vor allem die Körperübungen (Asana) des Hatha-Yoga bekannt . Sie sollen Körper, Seele und Geist in Einklang bringen und werden oft mit Meditations- und Atemübungen (Pranayama) ergänzt. Ziel ist innere Gelassenheit, Achtsamkeit und Vitalität. Yogakurse werden unter anderem von Volkshochschulen und Krankenkassen zur Gesundheitsvorsorge angeboten. Yoga im eigentlichen Sinne ist eine ganzheitliche philosophisch-religiöse indische Lehre.

[Bearbeiten] Weitere Methoden

Beten - insbesondere repetitive Gebetsformen (Rosenkranz, Jesusgebet)
Biofeedback - Verhaltensänderung, Selbstkontrolle durch Rückkopplung von Hautwiderstand oder Muskelspannung
Desensibilisierung - Angst- und Stressverminderung durch Verhaltenstherapie
Fantasiereise - körperlich-seelische Entspannung durch gelenkte Tagträume
Feldenkrais - Veränderung des Selbstbildes durch Körperübungen
Franklin-Methode - Arbeit mit inneren Bildern
Herzkohärenz - Synchronisierung von Herzschlag, Atmung und Blutdruck
Imagination, Visualisierung (siehe auch Autogenes Training, Oberstufe)
Kontemplation, die christliche Variante
Massage/Physiotherapie
Repetitives Meditationstraining, Mantrasingen
Sauna, Fango und andere Kuranwendungen
Trancetanz
Trophotraining
Qigong, Taijiquan
Zazen (Zen)

[Bearbeiten] Anwendungsbereiche

Ziel ist immer die physiologische und emotionale Selbstregulation bei Stress.

innere und soziale Konflikte (Mobbing), Schlafstörung, Prüfungsangst, Lampenfieber, etc., im Zusammenhang mit anderen Formen von Psychotherapie auch Angststörung, Traumatherapie
körperliche Probleme Kopf- und Rückenschmerzen, Muskelverspannung, Haltungsschaden, Atembeschwerden, etc.
sexuelle Störungen

[Bearbeiten] Quellen

↑ Richard Davidson belegt bei tibetischen Mönchen eine größere Aktivität im linken Stirnhirnlappen und verstärkte Gamma-Wellen im EEG.
↑ Ulrich Ott ermittelt größere Dichte der Nervenzellen. s.

s.a. direkt bei den jeweiligen Methoden.