Rana (nuoto)
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Rana è uno stile di nuotata ispirato al movimento dell'omonimo animale, consistente in un movimento simmetrico di propulsione in avanti dato dalla spinta delle gambe e simultaneo slancio in avanti delle mani con contemporanea respirazione. nella fase sucessiva si effettua una spinta laterale con le braccia e si raccolgono le gambe.
Indice |
[modifica] Introduzione
In tutti gli stili esiste una netta distinzione tra l'esecuzione tecnica e l'esecuzione elementare. L'esecuzione tecnica riguarda quasi esclusivamente gli agonisti, garantisce un'ottima efficacia propulsiva ma richiede un notevole impegno muscolare e sviluppate capacità cordiantive. L'impiego di questa nuotata da parte dei principianti risulta pertanto controproducente: il più delle volte si manifestano una diminuzione dell'ampiezza della bracciata (minor propulsione), scordinazione e movimenti inefficaci. Inoltre la forza richiesta dai gesti tecnici la rende inappropriata quando l'apparato locomotore è in via di sviluppo (bambini). Per ovviare a queste problematiche si insegna ai principianti una nuotata elementare che seppur non massimalizza le masse d'acqua spostate consente di nuotare in modo efficace. La differenza visiva tra le due nuotate, è poi sorprendente nella rana.
[modifica] La nuotata elementare
La fase attiva della bracciata (quella che dà propulsione) è laterale e in superficie.Le braccia si muovono simmetricamente mentre i palmi delle mani sono rivolti verso l'esterno. La fase di recupero (fase passiva) deve in ogni caso cominciare prima che le mani si trovino arretrate rispetto al capo. Durante la fase attiva il capo fuoriesce dall'acqua per effettuare la respirazione e si rivolge poi verso la stessa nel recupero: fase che prevede la completa ridistensione delle braccia. In questo tipo di nuotata è considerato corretto sia far coincidere la fase attiva della bracciata con quella passiva (recupero) della gambata, sia impiegare una gambata completamente posticipata alla bracciata. L'azione delle gambe prevede che il tarso permanga addotto alla tibia (piede a martello).Il recupero avviene nella gambata mantenendo le ginocchia vicine,preoccupandosi di non arretrare eccessivamente i talloni verso i glutei. A questo punto ha inizio la fase attiva, i piedi si rivolgono verso l'esterno e le gambe vengono ridistese e contemporaneamente riadotte l'una verso l'altra. Avviene una respirazione ad ogni ciclo di bracciata.
[modifica] La nuotata tecnica
La fase attiva della bracciata (quella che dà propulsione) è profonda e variata. Profonda in quanto le mani cercano l'acqua in profondità e variata poiché le braccia variano la loro lateralità rispetto al tronco in relazione alla sensibilità del nuotatore sull'acqua. Anche in questo caso non avviene la fase di spinta (le mani non vengono mai arretrate rispetto al capo). Nella nuotata tecnica la fase attiva coincide con l'adduzione delle scapole verso la colonna in modo da imprimere maggior forza sull'acqua. Questo gesto in connessione all'inarcamento posteriore del rachide e alla pressione dell'acqua sottostante consentono al nuotatore di rompere la superficie dell'acqua dalla testa fino alla zona lombare. Le braccia vengono poi recuperate fuori dall'acqua, ma con i gomiti sotto la superficie della stessa(si tratterebbe altrimenti di farfalla). Nella fase passiva il nuotatore cerca di sfruttare l'altezza raggiunta rispetto all'acqua per spingersi più avanti possibile anteponendo le scapole e inarcando anteriormente la colonna. A conferma del tentativo di spingersi più avanti il gluteo affiora dall'acqua al termine del recupero delle braccia. In questa nuotata il recupero delle gambe comincia quando termina la trazione (fine della bracciata attiva) e avviene similarmente alla nuotata elementare sebbene si riscontrino due principali differenze.L'azione delle gambe è meno ampia e più rivolta indietro. Inoltre in questa sorta di sforbiciata il piede da flesso si ridistende gradualmente seguendo la direzione della gambata (sintomo di un'elevata percezione dell'acqua da parte del nuotatore). Ne consegue che il piede tornerà "a martello"solo alla fine del recupero, diminuendo così anche l'attrito nella fase passiva. Avviene una respirazione ad ogni ciclo di bracciata. Nella nuotata tecnica l'oscillazione del capo guida un movimento ondulatorio progressivo dal tronco fino al bacino detto "beccheggio", come avviene nel delfino.
[modifica] La didattica elementare
Per apprendere la gambata è consigliabile scomporre il movimento in tre fasi adeguatamente intervallate tra loro. Assumere le seguenti posizioni prima fuori dall'acqua da seduti (non sul pavimento) poi in acqua portando le braccia in appoggio su una tavoletta.
- 1 posizionare i piedi "a martello" e semiflettere e avvicinarle (non eccessivamente) al corpo mantenendo le ginocchia vicine
- 2 spostare i talloni verso l'esterno mantenendo i piedi "a martello"e le ginocchia vicine tra loro
- 3 ridistendere le gambe verso l'esterno, e riaddurle l'una verso l'altra
in ogni posizione le gambe devono muoversi sempre insieme e simmetricamente. Per preparare il movimento degli arti superiori sarà necessario focalizzare il più possibile l'attenzione su di essi, ed escludere quindi la gambata. Eseguire quindi i seguenti movimenti utilizzando una gambata già assimilata: stile libero oppure tenendo un pull-buoy tra le gambe:
- Porre le braccia distese in superficie e cominciare la bracciata disegnando un piccolo cerchio appena sotto la superficie. È fondamentale che in questo movimento le mani non vengano mai arretrate rispetto al capo, quando giungeranno all'altezza dello stesso verranno infatti ridistese davanti al capo, concludendo la bracciata.
- In questo momento si esegue sempre una breve pausa (da effettuare sempre in questa fase della bracciata a rana). Dopodiché sarà possibile cominciare una nuova bracciata riproducendo il movimento precedente
A questo punto sarà possibile eseguire lo stile rana semplificandone la coordinazione: eseguendo prima la bracciata (come sopra descritta) e inserendo la gambata(come sopra descritta) nel momento in cui le braccia sono mantenute distese davanti al capo. Il movimento risulterà tecnicamente corretto e la pratica sarà sufficiente a renderlo più fluido.
è da precisare che alcune persone non necessitano di un'accurata scansione delle fasi della gambata nemmeno nell'approccio didattico. Si tratta dei cosiddetti ranisti naturali che possiedono un' articolazione coxo-femorale geneticamente predisposta a questo stile. Ciò ha poi ripercussioni sulla posizione dei piedi, infatti i ranisti naturali sono spesso riconoscibili dalla camminata con i piedi rivolti all'esterno.
correzione degli errori più ricorrenti:
- non si è in grado di automatizzare la pausa da effettuarsi quando le braccia sono iperdistese: nuotare a rana effettuando una seconda gambata mentre le braccia permandono iperdistese( rana doppia gambata)
- le braccia vengono arretrate oltre il capo: riprovare il movimento a secoo o eseguire la bracciata con le ascelle appoggiate alla corsia o a un tubo per acquagim in modo da impedire che le braccia arretrino eccessivamente
- difficoltà nel riprodurre la gambata in acqua: eseguire la gambata a rana in verticale con le mani attaccate al bordo
[modifica] La diddattica tecnica
- accentuare il movimento delfinato proprio della rana tecnica: nuotare con una bracciata a rana ed una gambata a delfino impiegando le pinne.
- tentare di nuotare a rana recuperando le braccia fuori dall'acqua
la nuotata tecnica va tuttavia raggiunta in questo stile perlopiù applicando nozioni e correzioni analitiche.
[modifica] Regolamento agonistico
a) Dall'inizio della prima bracciata dopo la partenza e dopo ogni virata, il corpo deve essere mantenuto sul petto. Non è permesso ruotare sul dorso in nessun momento.
b) Tutti i movimenti delle braccia devono essere simultanei e sullo stesso piano orizzontale, senza movimenti alternati.
c) Le mani devono essere spinte in avanti insieme dal petto sopra, sotto o alla superficie dell'acqua. I gomiti devono rimanere sotto la superficie dell'acqua, ad eccezione dell'ultima bracciata prima della virata, durante la virata e nella bracciata finale all'arrivo. Le mani devono essere riportate indietro, sotto o alla superficie dell'acqua. Le mani non devono essere riportate indietro oltre la linea delle anche, ad eccezione che nella prima bracciata dopo la partenza e dopo ogni virata.
d) Tutti i movimenti delle gambe devono essere simultanei e nello stesso piano orizzontale, senza movimenti alternati.
e) Durante la parte propulsiva del colpo di gambe, i piedi devono essere ruotati verso l'esterno. Non sono permessi calci a forbice, battute di gambe rapide ed irregolari e calci a delfino. È permesso rompere la superficie dell'acqua con i piedi, a condizione che non ne consegua un calcio a delfino verso il basso. Dall'agosto 2005 il regolamento permette un colpo di gambe a delfino dopo la partenza e dopo ogni virata.
f) Il tocco, ad ogni virata e all'arrivo della competizione, deve essere effettuato con entrambe le mani simultaneamente sopra, sotto o al livello dell'acqua. Dopo l'ultima trazione di braccia precedente al tocco, la testa può essere immersa, a condizione che la stessa rompa almeno per un istante la superficie dell'acqua, nel corso dell'ultimo ciclo completo o incompleto che precede il tocco stesso.
g) Durante ogni ciclo Completo, costituito nell'ordine da una bracciata e un colpo di gambe, una parte qualsiasi della testa del concorrente deve rompere la superficie dell'acqua; tuttavia, il nuotatore, finché è completamente immerso dopo la partenza e dopo ogni virata, può eseguire una bracciata completa all'indietro fino alle gambe e un calcio delle stesse. La testa deve rompere la superficie dell'acqua prima che le mani ruotino verso l'interno, al culmine della parte più ampia della seconda bracciata.
[modifica] competizioni
- 50m
- 100m
- 200m
i 50m non sono attualmente presenti nelle competizioni olimpiche
[modifica] Voci correlate
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