ריצה
מתוך ויקיפדיה, האנציקלופדיה החופשית
ריצה היא צורת התנועה המהירה ביותר של בעלי רגליים. לפי ההגדרה הספורטיבית, ההבדל בין ריצה להליכה הוא שבריצה יש נקודת זמן בה כל הרגליים לא נוגעות בקרקע, בעוד שבהליכה נוגעת לפחות רגל אחת בקרקע בכל רגע נתון.
תוכן עניינים |
[עריכה] סוגי ריצות לפי מרחקים
מקובל לחלק את הריצות לסוגים לפי מרחקים. משמעותו של סוג ריצה הוא, למעשה, סוג המאמץ המופעל בעת הריצה.
[עריכה] ריצות קצרות
במהלך ריצה קצרה לא נוצר "חוב חמצן" בגוף ולכן באה לידי ביטוי בעיקר יכולת השרירים לכוח מתפרץ. ריצות אלה נמשכות בין 6 שניות ודקה.
המרחקים השכיחים לריצות קצרות הם:
- 60 מטרים: משמשת בעיקר לבתי ספר ובתחרויות אתלטיקה באולמות.
- 100 מטר: הריצה הקצרה המפורסמת ביותר.
- 200 מטר.
- 400 מטר.
[עריכה] ריצות בינוניות
בריצות בינוניות השרירים עוברים את "סף האנרגיה המיידית" ומתחילים תהליך כימי של הפקת אנרגיה לצורך פעולתם. היעילות של תהליך זה תלויה באימונים, והיא באה לידי ביטוי ביכולתם של השרירים לשמור על עומס עבודה גבוה לאורך זמן. ריצות בינוניות נמשכות בדרך כלל בין 2 ל-6 דקות.
המרחקים השכיחים לריצות בינוניות הם:
[עריכה] ריצות ארוכות
בריצות ארוכות "נכנס לתמונה" הנושא של סבולת לב ריאה - היכולת של הלב והריאות לעמוד במאמצים גבוהים לאורך זמן.
המרחקים השכיחים לריצות ארוכות הם:
- 3,000 מטר.
- 5,000 מטר.
- 10,000 מטר.
[עריכה] ריצות מיוחדות
הריצות המיוחדות כוללות אלמנטים שאינם רגילים בריצה.
- ריצת משוכות: 110, 400 ו-3,000 מטר.
- מירוץ שליחים: ריצות המיועדות לקבוצות של 4 רצים ונערכת למרחקים 4X100 ו-4X400.
- מירוץ מרתון: ריצה למרחק 42,195 מטר.
- ריצות אתגריות למרחקים העולים על מרתון.
[עריכה] תחרויות ריצה בארץ
[עריכה] איגוד האתלטיקה הישראלי
איגוד האתלטיקה הישראלי הוא הגוף הרשמי אשר מוכר על ידי התאחדות האתלטיקה העולמי, בכל הקשור לענף אתלטיקה בישראל. האתלטיקה כוללת בתוכה את ספורט ריצה, מרתון, קפיצות, זריקות. המשמעות מכך היא, שרק תוצאות של מתחרים בתחרויות המאורגנות על ידי האיגוד ו/או מוכרות על ידו, תוכלנה להיות מוכרות ברמה בינלאומית.
בישראל, בכל פעם שנקבע "שיא ישראלי חדש", זה רק בתחרות הנמצאת באחריות האיגוד, ואשר עמדה בסטנדרטים בינלאומיים של ארגון ומדידת זמנים. דוגמאות לתחרויות אשר מאורגנות על ידי האיגוד, הן מרתון טבריה הבינלאומי, אליפות הארץ בחצי מרתון בבית-שאן, אליפות הארץ במירוצי שדה, ליגת ניו-באלאנס המהווה את אליפות ישראל לאגודות, או אפילו תחרות בינלאומית כגון גביע אירופה בזריקות 2006 (אמנם זו אינה תחרות ריצה, אך הדבר בא להמחיש את ההכרה הבינלאומית של האיגוד). איגוד האתלטיקה אחראי גם על אשור תחרויות אתלטיקה בארץ בכל רמה שהיא. מאגני מירוצים ותחרויות אתלטיקה בכל דרג, חייבים לאשר תחילה את התחרות עם האיגוד הישראלי, וזאת על-פי חוקי התאחדות האתלטיקה הבינלאומית.
[עריכה] מירוצים עממיים
מירוצים עממיים, בהשתתפות מאות רצים, מתקיימים בישראל בעיקר בעונת האביב. המירוץ עם המספר הגדול ביותר של משתתפים (לא כולל חיילים), הוא מירוץ עין-גדי, שהוא מירוץ של חצי מרתון (21 קילומטר). אחריו נמצאים מירוץ רעננה, והמירוץ הצעיר מירוץ רשפון.
התוצאות במירוצים עממיים אינן רשמיות, ואינן יכולות להיחשב כ"שיא ישראלי" או בינלאומי.
[עריכה] חומרים אסורים
יש אצנים העושים שימוש לרעה בחומרים, הנקראים "סטרואידים אנאבוליים". חומרים אלה הם בעצם נגזרות של ההורמון הגברי, טסטוסטרון, הידוע בפעילותו כ"בונה שריר" (אנאבולי) ותורם רבות לשיפור התוצאות בפעילויות האנאירוביות. סטרואידים אנאבוליים לא עוזרים לרוץ למרחקים ארוכים, אלא רק לריצות קצרות, וזאת מסיבה פשוטה: ריצות למרחקים קצרים בעצימות גדולה הם פעילות אנאירובית. היו מקרים בהם אצנים מתו כתוצאה משימוש יתר או שימוש לא נכון בסטרואידים אנאבוליים - זאת כיוון שהמשתמשים בסטרואידים אנאבוליים חייבים בפיקוח רפואי מתאים. לפיכך, נהוג לקחת מאצנים בדיקות שתן כדי לברר אם השתמשו בסטרואידים אנאבוליים. בדרך כלל, לא נמצאים חומרים אסורים, היות שהרופאים המייעצים של האצנים מוצאים דרכים להסתיר או להעלים את השימוש בסטרואידים בזמן הבדיקות. בכל זאת, מדי פעם אכן מוצאים שאצנים למיניהם משתמשים בסטרואידים אנאבוליים, והם נפסלים לפני או אחרי התחרות.
[עריכה] סוגי אימוני ריצה
ניתן להבחין בין כמה סוגי ריצות אימון:
[עריכה] ריצות רצף-ריצות נפח (Volume)
ריצות ממושכות באזורי ריצה שונים - חוף הים, פארק וכדומה. לריצה על משטח לא אחיד יש יתרונות רבים והעיקרי שבהם הוא חלוקת מאמצים משתנה בגפיים התחתונות ועל כן הפחתת פציעות. ריצה על מדרון צדדי לאורך זמן רב מעמיסה את רצועות הברכיים. מדרון צדדי מתון, כמו במקומות מסוימים בחוף הים, אינו מומלץ לריצה. ריצה על חול עמוק טובה לזמן קצר בלבד מאחר והיא פוגמת בסגנון הריצה ומלמדת צעדים קטנים ללא הרמת רגל מספקת. משך הריצה כ- 30-45 דקות. ריצת הנפח היא ה"לחם וחמאה" של הריצות לכל המרחקים. ללא ריצת נפח יגרום אימון בפארטלקים או אינטרוולים (ראו להלן) לבעיות אורטופדיות. ריצת רצף מתאימה במיוחד לאלו הרוצים לשרוף שומן.
[עריכה] ריצות איכות (Quality runs)
- פארטלק (Fartlek):
- ריצה מהירה יותר לזמן קצר או למרחק מוגדר הנעשית תוך כדי ריצת רצף (ריצה ארוכה יותר). בדוגמה לפרטלק מסמן האצן מרחק של חמישים עד שישים מטר לפניו, מאיץ את קצב הריצה עד לסמן ומאיט לקצב רגיל מיד אחר כך. באימון פרטלקים רגיל נהוג להוריד דופק בין מאוץ (ספרינט) למאוץ ולכן נחשב אימון הפרטלקים כתחנת ביניים בין האימון ההכרחי בריצות נפח לבין אימון המהירות של האינטרוולים.
- אינטרוולים (Interval):
באימון אינטרוולים מגדיר האצן פרק זמן או מרחק ורץ אותם בקצב גבוה. בין ריצה מהירה בתוך האינטרוול לריצה הבאה מפריד פרק זמן מוגדר שבו יורדת רמת הדופק אבל לא מגיעה לרמת נמוכה מאוד. לאחר מספר אינטרוולים נשאר על רמה גבוהה וכך מתאמן האצן על טכניקה מהירה, סבולת של המערכת הקרדיו-וסקולרית ועל המשך ריצה ברמת חומצת חלב גבוהה. דוגמה לריצות אינטרוולים: ריצות אינטרוולים איטיים (ארוכים):
- ריצת 800 מ'*4 - עוצמת מאמץ 60%-80% זמן מנוחה עד לירידת הדופק לדופק חימום.
- ריצת 1000*3 - עוצמת המאמץ דומה לסעיף א' מנוחה כנ"ל.
- ריצת 1500*2 כאשר כל 1500 מהירים מחצי הזמן בריצת 3000.
- ריצות אינטרוולים מהירים (קצרים):
- ריצת 500*4 - דרגת מאמץ 70%-90% מהיכולת המרבית, מנוחה בין 500 ל-500 לפי יכולת המתאמן ויכולת התאוששותו.
- ריצת 300*5 - דרגת מאמץ 70%-90% מנוחה כ-2 דקות.
- למתאמן שזמנו בריצת 400 שווה ל-66 שניות, 5*200, כל ריצת 200 מ' מהירה מ-33 שניות, מנוחה של 2-3 שניות.
- אימון עליות משני סוגים
- עליות קצרות - 80-150 מ' עוצמת מאמץ 85%-95%, מספר חזרות ינוע בין 6-12. לפי כושרו של המתאמן, ניתן לשלב מנוחה אקטיבית, כגון ריצה קלה חזרה ויציאה נוספת.
- עליות ארוכות 200-300 מ', עוצמת מאמץ 70%-80% מספר חזרות 4-8.
- ריצת קצב - טמפו (Tempo) - ריצה בה מעלים את מהירות הריצה בחלקה האמצעי ומורידים את מהירות הריצה לקראת סופה. לריצת הקצב יתרונות רבים והעיקרי שבהם הוא העובדה שחלקה הראשון של הריצה איטי יחסית ומשמש לחימום והכנה בעד שחלקה האחרון של הריצה מתון גם הוא ומונע פציעות ובעיות אורטופדיות הנגרמות מריצה מהירה בסוף אימון כששרירי הגפיים עייפים.
דוגמה לריצת אינטרוולים: 10 דקות ריצה איטית - 20 דקות ריצה מהירה - 15 דקות ריצה איטית. מטרת האימון: לימוד טכניקת ריצה מהירה.
יש לשים לב ולבצע ריצות איכות ביחס מתאים לכמות ריצות הנפח. ריצות איכות למיניהן מכבידות על המערכות האורטופדיות ולכן יש לעשותן רק כשנבנה בסיס מתאים של ריצות נפח.
דוגמה לאימון שבועי: שלוש פעמים בשבוע ריצות נפח של לפחות ארבעים דקות ופעם בשבוע ריצת איכות (פרטלקים, טמפו או אינטרוולים).
[עריכה] ראו גם
[עריכה] קישורים חיצוניים
| מיזמי קרן ויקימדיה |
|---|
 תמונות ומדיה בוויקישיתוף: ריצה |
- איגוד האתלטיקה בישראל
- מרתון טבריה
- טבלת ריצה למתחילים מעל גיל שלושים
- טבלת ריצה למתחילים מתחת לגיל שלושים
- מועדון איילות, המועדון הגדול בארץ לרצים, הלכים וטריאתלטים.
- 6 שעורי פלדנקרייז מתוך: סדנת ATM לרצים, The Open ATM Project
הבהרה: המידע בוויקיפדיה אינו מהווה ייעוץ רפואי.
