Spinning
Z Wikipedie, otevřené encyklopedie
Spinning je energeticky účinné skupinové cvičení na stacionárním kole (spinbike, spinner) spojující hudbu, motivaci a lidskou představivost.
Spinning program vytvořil v 80. letech minulého století dálkový cyklista Johnatan Goldberg, známý jako „Johnny G.“.Ten při své přípravě na závod "Race Across America" hledal možnost, jak částečně přesunout svůj tréninkový program do místnosti. V té době nejspíš netušil, že tím odstartuje vznik prvního indoorcyclingového programu spinning.
Obsah |
[editovat] Popis spinningu
Spinning patří mezi aerobní cvičení, kdy si každý jezdec volí svou zátěž dle svých možností a cílů, tempo určuje rytmus hudby. Tento mladý sport probíhá pod vedením lektora, kteří jsou držiteli certifikačního plánu J.G.S.I. (Johnny G Spinning Instruktor) a je nenáročný na koordinaci pohybů, nezatěžuje kloubní systém a jeho cílem je celkové procvičení svalů nohou, hýždí, paží a trupu.
Obzvláště velký důraz je kladen na správnou techniku jízdy na kole, získané návyky lze plně využít v terénu a to jak na kole silničním, tak horském kole. Navíc ve spinningu existuje pět základních stylů jízdy a tři pozice rukou. Tím se, na rozdíl od typických skupinových cvičení, snižuje množství variací choreografie a techniky jsou proto neměnné.
[editovat] Typy terénů
Ve všech typech terénů simulujeme dvě pozice – v sedle a ze sedla. Tyto základní terény jsou různě kombinovány pomocí různých technik a do „reálných“ situací, se kterými se lze setkat při jízdě venku. Uživatelé se nejprve učí sedět v rovině, použití kopce.
- roviny - zpravidla se jezdí s nízkou zátěží
- kopce - jsou simulovány použitím naopak těžší zátěže
Následují těžší úrovně:
- rovina ze sedla (running)
- kopec (kopec ze sedla) ve stoje
Po zdokonalení těchto dvou technik v sedle a ze sedla, následují:
- skoky
- sprint
V průběhu celého cvičení je důležité rytmické uvolnění, efektivní šlapání, vizualizace a dýchání. Následuje důkladný strečink a relaxace.
[editovat] Spinbike
Klasické kolo se od jízdy na spinneru liší v jedné postatné věci. Spinner se nenaklání v zatáčkách dovnitř oblouku jako kole. A na rozdíl od klasického rotopedu má spinner setrvačnost.
[editovat] Díly Spinbiku
- rám - vytvořený z hliníkových trubek, které odolávají korozi
- sedlová trubka - díky kapkovitému tvaru a abecednímu značení si lze nastavit a zapamatovat výšku
- horizontální sedlová trubka - numerickým značením si jezdec může nastavit a zapamatovat předozadní pozici
- sedlo - anatomicky tvarované a spružným skeletem
- řídítka - pokryta protiskluzovým povrchem a integrovaným držákem na dvě láhve
- sloupek řídítek - numerickým značením se dá nastavit zapamatovatelná výška řidítek
- pedály - oboustranné pedály, kompatibilní se systémem SPD
- středové složení - větší a silnější ložiska, větší a silnější kliky, větší a silnější osa
- regulátor zátěže - umožní regulovat zátěž a zároveň slouží jako brzda
[editovat] Dýchání při spinningu
Většina lidí nedýchá s efektivností potřebnou pro maximální sportovní výkon. Rozlišují se dva druhy dýchání, a to brániční (hluboké) a hrudní (povrchové). Brániční dýchání je nejefektivnější způsob dýchání. Při každém nádechu se bránice stahuje a tím nasaje vzduch do plic.
Převážná většina lidí dýchá do hrudníku, přičemž dochází ke zvednutí hrudního koše mezižeberními svaly. Tento proces je namáhavější, méně efektivní a zvyšuje tepovou frekvenci.
Správné dýchání se provádí nádechem nosem a výdech pusou. Zpočátku se může dostavit pocit nedostatku vzduchu v plicích, ale postupem času se dýchání stává efektivnějším
[editovat] Šlápnutí
Při jízdě na běžném kole se často zabírá pouze směrem dolů, ale spinner umožňuje plynulý pohyb po celém kruhu. S klipsnami nebo nášlapnými pedály lze využít sílu v každém úseku šlápnutí a tím využít všechny dostupné svaly.
Rychlost šlapání (kadence) lze měřit v počtu otáček za minutu (RPM – revolutions per minute). Kadenci ovlivňuje intenzita síly, kterou zabíráme do pedálů a velikost zvolené zátěže.
Při technice s nižší zátěží se využívá vysoké kadence (80 – 110 RPM), naopak při větší zátěži (v pozici kopec ze sedla, kopec v sedle) se používá kadence nižší (60 – 80 RPM).
[editovat] Pozice rukou při jízdě
[editovat] Pozice rukou číslo 1
Tato pozice patří mezi nejběžněji používanou v pozici v sedle. Pěsti a lokty by měly svírat malý trojúhelník, lokty a ramena jsou stále uvolněná, prsty a palce se vzájemně dotýkají.
[editovat] Pozice rukou číslo 2
Pozici číslo dvě používáme při kopci v sedle, runningu, skocích a sprintech. Použitím této pozice docílíme vzpřímeného držení těla, které neomezí dýchání a zajistí stabilitu během jízdy.
[editovat] Pozice rukou číslo 3
Pozice rukou tři se používá při jízdě do kopce ze sedla. Ruce jsou na koncích řidítek, dlaně směřují dovnitř a kotníky prstů ven.
[editovat] Správné nastavení kola
Kolo je možné nastavit ve třech směrech.
- Nastavení výšky sedla - sedlo lze nejlépe nastavit v pozici, kdy se posadíte na nejširší část sedla a položíte polštářky chodidel na středy pedálů. Výška sedla se upravuje tak, aby v nejnižším bodě šlápnutí vznikl v koleni pětistupňový úhel. V nejnižším bodě šlápnutí, při správném nastavení výšky sedla, je noha natažená. Při šlapání by se koleno nemělo nikdy propnout.
- Předozadní nastavení - pokud je správně nastavena tato pozice, jízda je pohodlnější, podporujete správné dýchání, chráníte kolena a šlapete efektivně. Paže by měly být mírně pokrčené v loktech. Čéška kolene přední nohy by měla být přímo nad středem pedálu, pokud jsou kliky kola nastaveny rovnoběžně se zemí.
- Předozadní nastavení řidítek - toto nastavení lze použít pouze u vybraných spinnerů a umožňuje další možnost, jak dosáhnout pohodlné vzdálenosti řidítek od sedla.
- Nastavení výšky řidítek - správné nastavení výšky řidítek zajišťuje pohodlnou pozici těla na kole a zabraňuje zbytečnému napětí v zádech. Velice důležité je v tomto případě brát zřetel na flexibilitu a zdravotní problémy.
- Pedály - při jízdě na spinneru se nohy upevňují do klipsen nebo nášlapných pedálů, aby se během tréninku nemohly uvolnit. Tkaničky by měly být zastrčeny do bot. V případě použití klipsen, se snažte, aby polštářek chodidla spočíval na středu pedálu. Je to nejpevnější a nejefektivnější pozice. V druhém případě, při použití nášlapných pedálů je nutné zkontrolovat tuhost, nebo-li sílu vynutí, z důvodu správného umístění kufrů na tretrách
[editovat] Pozice při jízdě
[editovat] Základní pozice
- Rovina v sedle - rovina v sedle je nejzákladnější technikou spinningu a proto z něho vycházejí i všechny ostatní. Delší doba v této pozici pomáhá jezdci rozvíjet vytrvalost, fyzickou a psychickou sílu a odhodlání. Pozice se jezdí s vyšší frekvencí šlapání.
- Kopec v sedle - kopec v sedle je simulován zvýšenou zátěží a těžiště by se mělo automaticky posunout na zadní část sedla, aby se maximalizovala efektivita šlapání. Pohyb šlapání by měl být úplný a plynulý. V této pozici si klient učí rozložit a rovnoměrně využít energii obou dolních končetin. Ruce jsou v pozici číslo 2.
- Kopec ze sedla - kopec ze sedla je podněcující pokročilá technika, při které musí být dostatečně vysoká zátěž, aby frekvence šlapání byla střední. Tato technika je „pomalá“, ale namáhavá a měla by být zaváděna postupně, aby nedocházelo k zatížení Achillových šlach, kolen, kyčlí a beder. Ruce jsou v pozici číslo 3. I technika se šlapání je odlišná. Nohy nezabírají v kruhovém pohybu, ale nahoru a dolů jako písty. Toho lze dosáhnout pouze s dostatečnou zátěží. V při jízdě v kopci se posilují a rýsují svaly dolních končetin, rozvíjíte vazy a šlachy.
- Rovina ze sedla (Running) - pozice ve stoje patří mezi základní spinning techniku. Při této pozici jezdec využívá celé své hmotnosti těla, kterou potřebuje ve vyšší zátěži. Díky setrvačnosti a přirozenému klesání a stoupání při každém šlápnutí, se klient zvedá a přitom šlape velmi lehkými, rytmickými záběry. Při této pozici se používá malá až střední zátěž s plnou kontrolou nad pedály. V rovině ze sedla je celá hmotnost rozložena v dolní polovině těla a ruce se jen nepatrně opírají v pozici rukou 2. Těžiště je nad pedály a hýždě se jen zlehka dotýkají špičky sedla. Trup je nakloněn mírně dopředu a při každém šlápnutí se pohybuje jemně ze strany na stranu.
[editovat] Mírně pokročilé pozice
- Skoky - skoky se provádí opakovaným zvedáním těla ze sedla. Tento pohyb může být realizován dvěma způsoby:
- s neměnným tempem – zachovává se stejná frekvence šlapání při přechodu do sedla a ze sedla
- zvednutím se ze sedla s akcelerační silou a šlapáním ve vyšší frekvenci po určitý časový úsek
- Sprint - sprint je pokročilá technika, ve které jezdec vyvine během krátkého intervalu vrcholný výkon, po kterém následuje snížení tepové frekvence. Sprint by neměl trvat déle než 30 sekund.
[editovat] Pokročilé pozice
Při těchto pozicích jezdec dosahuje vysoké tepové frekvence, z tohoto důvodu se tyto pozice jezdí až po několikaměsíčním tréninku.
- Revize šlápnutí - v první fázi by se měl jezdec zabývat tvarem šlápnutí. Většina začínajících jezdců klade důraz pouze na sešlápnutí pedálu, ale zadní noha přitom odpočívá. V důsledku se začne snižovat výkon lýtka a zadní strany stehna. Jedna z možností jak zdokonalit úplné šlápnutí je technika.
- Pins and Needles (Špendlíky a jehly) - technika „Pins and Needles“ umožní jezdci, aby se opět seznámil s tvarem šlápnutí a hlubokým soustředěním na techniku při zapojení mysli a těla zároveň. Opakované cvičení zefektivní kruhovou techniku šlapání.
- Resistence Loading (Zvyšování zátěže) - zvyšováním zátěže se rozumí postupné přidávání zátěže při neměnné frekvenci šlapání. Toho lze dosáhnout:
- postupným přidáváním zátěže během jediného stylu jízdy - např. v kopci
- postupným přidáváním zátěže během série pohybů - např. při skocích
- Cadence building (Zvyšování kadence) - zvyšováním kadence se rozumí postupně narůstající rychlost šlapání během jízdy s neměnnou úrovní zátěže.
Použití cadence building:
-
- udržujte pouze jeden styl jízdy a postupně zrychlujte v průběhu jedné nebo více skladeb
- střídejte techniky jízdy a postupně zvyšujte frekvenci šlapání
- Running se zátěží - running se zátěží se od kopce ve stoje liší pozicí rukou a pohybem těla. Při runningu se zátěží (runningu v kopci) se používá středí zátěž a pozice rukou číslo 2. Těžiště zůstává nad středem otáčení a dochází jen k mírnému pohybu ze strany na stranu. Díky zvýšené intenzitě se rozvíjí kardiovaskulární a svalová vytrvalost.
- Skoky v kopci - tento styl patří mezi intenzivní a vyčerpávající techniku stoupání. Pohyb je simulován obvyklé situace v kopcích na silnici:
- Utržení se z balíku - prudké zrychlení jako při závodech
- Překonání horských serpentin - tzv. udržení pohybové energie v nejstrmějším úseku ostré zatáčky
- Překonání vrcholu kopce - udržení pohybové energie na vrcholu kopce
- Sprinty v kopci - sprinty v kopci lze provádět v sedle i ze sedla, ale v obou případech musí být zátěž vysoká. V sedle se používá pozice rukou 2 a ze sedla pozice 3. Při této technice se může zvýšit tepová frekvence a někteří jezdci nesprávně zatěžují kolena, proto je důležité postupovat opatrně.
[editovat] Co je při jízdě zakázáno
- Používat jakékoliv posilovací náčiní
- Držet se za jízdy pouze jednou rukou nebo vůbec - neplatí při doplňování tekutin
- Opírat se předloktím o řidítka
- Příliš ohnuté boky a krční páteř je nepřirozeně ohnutá
- Bolesti hlavy, izolace horní poloviny těla
- Mít během jízdy propnuté špičky - nebezpečí vzniku tuberositas tibiae (drsnatina holenní kosti)
- Jezdit bez zátěže - s výjimkou zahřátí a zklidnění
- Šlapat dozadu - hrozí uvolnění pedálů a vznik zranění
- Jet bez sedla v průběhu lekce - sedlo slouží jako metodická pomůcka
- Upravovat klientovi během lekce zátěž
- Jet v sedle v pozici rukou 3
- Protahovat se s nohou opřenou o řidítka
[editovat] Indoor cycling versus Spinning
V případě Spinningu jde, kromě samotného sportu, také o komerci, čemuž nasvědčuje fakt, že Spinning je grafická registrovaná značka, jejíž užívání není zadarmo. Obdobně instruktorský certifikát je víceméně záležitost peněz. Z těchto důvodů se podobná činnost nazývá také indoor cycling (volně přeloženo „cyklistika uvnitř“), v Čechách také někdy spining (nenápadně se „zapomene“ jedno písmeno „n“). V principu se jedná o totéž, ale není to značkové. Na anglické Wikipedii se k problému staví tak, že Spinning je pouze podmnožinou pojmu Indoor cycling.
[editovat] Aerospinning
V poslední době se objevují varianty klasického spinningu, které nejsou zaměřeny jen na klasickou cyklistickou přípravu, ale kombinují prvky fitness, spinningu a aerobiku se zřetelným důrazem na stejnoměrné zatížení všech částí těla. Klasickým reprezentantem je aerospinning, který zavedením nové značky aerospinning také obchází licenční problémy se značkou spinning.
Ovšem hlavním důvodem nepoužívání značky spinning je zřejmý odklon od původních tréninkových cílů původního cvičení z 80. let minulého století. Součástí používání značky spinning je povinnost pravidelného školení, dodržování původních stylů cvičení spinning a mimo jiné používání specifické značky stacionárních kol, které jsou ovšem pro aerospinning jakožto nového pojetí indoor cyclingu naprosto nevhodné.
