PNF-Stretching

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entspanntes Dehnen – Anspannung (Füße in den Boden drücken) – entspanntes Dehnen unter Erhöhung der Dehnung

PNF-Stretching (PNF: „propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation“; Stretching engl. für Dehnen), auch bekannt als isometrisches Dehnen, ist eine Trainingsmethode zum Erhöhen der Beweglichkeit. Dabei wird der zu dehnende Muskel abwechselnd passiv gedehnt und in gedehnter Position angespannt. Dies wird auch als postisometrische Relaxation ("PIR") bezeichnet.

Zunächst wird der Muskel im entspannten Zustand durch eine von außen auf ihn einwirkende Kraft passiv gedehnt, z. B. durch einen Trainingspartner oder mit dem eigenen Körpergewicht gegen den Erdboden, eine Wand oder auch ähnliches.
Die Stellung, in der keine weitere Dehnung mehr möglich zu sein scheint, wird für etwa 30 Sekunden gehalten und dabei der Muskel fast maximal angespannt.
Der Muskel wird entspannt und die Dehnung dann sofort erhöht, was nun leicht möglich sein sollte.

Die Übung kann und sollte, um Fortschritte zu machen, mehrfach hintereinander ausgeführt werden. Laut dem Buchautor Thomas Kurz^[1] soll wissenschaftlich erwiesen sein, dass drei bis fünf Wiederholungen pro Trainingseinheit zu den besten Ergebnissen führen. Außerdem solle jedes Dehnen nur soweit ausgeführt werden, wie dies ohne Schmerzen möglich sei.

Die Dehnübungen sollten nur 2-3 mal die Woche ausgeführt werden, da die Muskeln sonst nicht genug Zeit haben sich zu regenerieren und an die neue Bewegungsamplitude (engl. range of motion) anzupassen.

PNF-Stretching sollte am besten am Ende einer Traingseinheit eingesetzt werden, da zu diesem Zeitpunkt die Muskeln warm sind.

[Bearbeiten] Hintergrund

Die für diese Methode grundlegende theoretische Überlegung bezieht sich auf eine Untersuchung, die ergab, dass die Muskelfasern direkt nach einer erfolgten Anspannung "ermüden" und so leichter "auseinander gezogen" werden könnten. Tatsächlich ist das Zeitfenster für diesen Vorgang zu klein, um sportlich/therapeutisch nutzbar zu sein. Das diese Methode trotzdem funktioniert, liegt wahrscheinlich daran, dass die intramuskuläre Koordination verbessert wird.