Culturismo

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Un culturista ante litteram: Eugen Sandow (1867-1925)

L'atleta Gustavo Badell in posa

Il culturismo (in inglese bodybuilding) o cultura fisica, è lo sport che tramite l'uso di pesi e un'alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, con l'aumento della massa muscolare, dove le finalità sono estetiche prima che competitive.
In questo sport, se inteso ad alti livelli, non si tratta semplicemente di "andare in palestra" per coltivare benessere e salute fisici, e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nel sollevamento pesi: il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare (mantenendo armonia e proporzioni, intese secondo i canoni del bodybuilding).
Questo non toglie però che gli esercizi ed i benefici dell'allenamento con i pesi, anche molto intenso, non possano essere di beneficio anche per il benessere e per la preparazione ad altri sport.

[modifica] Storia del culturismo

Il culturismo ha cominciato ad assumere le connotazioni attuali (non solo dimostrazioni circensi di forza bruta, ma anche estetica del corpo e dei muscoli) a partire dalla fine del XIX secolo in Europa. Uno dei pionieri fu l'atleta di origine prussiana Eugen Sandow (nato nel 1867) che si rese celebre per delle dimostrazioni itineranti in Francia, UK e Stati Uniti ^[1]. Altri pionieri del culturismo furono il francese Georges Hébert, George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet e Earle Liederman (autore dei primi trattati sull'argomento negli anni 20 ^[2]). Questi atleti sperimentarono su loro stessi nuove tecniche di allenamento, quando la conoscenza medica e sportiva sull'argomento non era patrimonio di molti. L'evoluzione dello sport richiese (e stimola tutt'ora) sperimentazioni e osservazioni continue.

Fra questi sperimentatori troviamo Joe Weider, ideatore di uno dei primi evoluti sistemi di allenamento e mentore di Arnold Schwarzenegger. A partire dagli anni 40 nacquero le prime associazioni come la International Federation of BodyBuilders (IFBB ^[3]), fondata nel 1946 Ben e Joe Weider e la National Amateur Bodybuilders Association (NABBA fondata nel 1956 in UK, ora diffusa a livello internazionale ^[4] ^[5]).

Negli anni '70 Schwarzenegger, insieme ad altri atleti come Larry Scott, Sergio Oliva e Franco Columbu (i primi vincitori di Mister Olympia) marcarono il passaggio del culturismo da subcultura a sport riconosciuto a livello internazionale e apprezzato e praticato dal pubblico. Un film-documentario che contribuì a questo processo fu Pumping Iron del 1977. In quel periodo vi fu un largo abuso di steroidi anabolizzanti e altre sostanze dopanti (così come anche in altri sport). Dopo le prime leggi restrittive il doping fu comunque sempre considerato più o meno ammesso. Nel 1990 fu istituita la World Bodybuilding Federation, che effettuava stretti controlli antidoping, mentre la IFBB in pratica tollerava (e tollera ancora oggi) l'utilizzo di sostanze dopanti. Vi furono alcune polemiche, anche di natura economica, tra la IFBB e la WBF, ma quest'ultima fu costretta a sciogliersi solo dopo 2 anni.
Recentemente si sta sviluppando un movimento di atleti che praticano il cosiddetto culturismo natural, in cui non si assumono sostanze dopanti e vengono effettuati rigorosi e regolari controlli antidoping, con relative associazioni e federazioni ^[6] ^[7] ^[8] ^[9] ^[10] ^[11]

[modifica] Fisiologia e metabolismo

Facendo una grossolana sintesi i muscoli sono formati da due tipi di fibra: la fibra bianca (a contrazione rapida, potente ma poco resistente, che interviene maggiormente negli sforzi di tipo anaerobico) e la fibra rossa (a contrazione lenta, poco potente ma resistente, sfruttata soprattutto negli sforzi aerobici).

Entrambi i tipi di fibra possono accrescersi di dimensioni, ma con meccanismi differenti. Le fibre bianche possono accrescersi sia mediante ipertrofia (aumento delle dimensioni con accumulo di glicogeno) che miogenesi (aumento del numero di fibre). Le fibre rosse (che sono le più piccole) si possono accrescere solo mediante ipertrofia. Ne consegue che il culturista avrà interesse ad allenare tutte le fibre ed i muscoli possibili, concentrandosi soprattutto sulle fibre bianche a contrazione rapida, mediante sforzi anaerobici di breve durata e alta intensità, per stimolare la miogenesi, oltre che ad esaurire localmente (e momentaneamente) i depositi energetici di glicogeno per suscitare l'ipertrofia. Gli individui più dotati per il culturismo (e per altri sport di carattere anaerobico e sforzi esplosivi), sono coloro che geneticamente hanno una grande quantità di fibre bianche rispetto a quelle rosse.

Lo stimolo a cui vengono sottoposti i muscoli quando sollevano carichi causa una risposta dell'organismo, che mediante un adattamento anabolico rigenera i tessuti (miogenesi) ed i depositi di glicogeno (ipertrofia), compensando (ovvero recuperando) o supercompensando (ovvero recuperando e aggiungendo qualche cosa) a quanto speso durante l'allenamento.

La forza è proporzionale alle dimensioni del muscolo (in particolare alla sua sezione trasversale), tuttavia altri fattori incidono sul peso che un muscolo riesce a sollevare, ad esempio il numero di fibre che si riesce contrarre in maniera coordinata (che dipende dal sistema nervoso), fattori morfologici (forma e lunghezza di ossa e tendini). Dunque si possono avere anche masse muscolari notevoli senza una forza particolarmente elevata: in ogni caso senza aumentare la forza (e quindi il peso dei carichi sollevati) il culturista non è in grado di progredire stimolando la supercompensazione, ed anche questi fattori secondari vanno coltivati per ottenere buoni risultati.

Il recupero ed il riposo dopo l'allenamento sono la vera fase in cui i muscoli (ma anche il tessuto connettivo ed i tendini) si accrescono, ed avviene nelle ore e nei giorni successivi all'allenamento. In questo stadio è necessario che l'organismo possa riposare ed abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari a questa operazione: se nel frattempo vi sono nuovi stimoli (un altro allenamento troppo ravvicinato, o insufficiente riposo e sonno) o mancano le sostanze necessarie (alimentazione scarsa o scorretta), si rischia di stressare l'organismo.

La gamma delle risposte organiche d'adattamento innescate dallo stimolo allenante è vasta, spaziando da un effetto nullo o minimo (uno sforzo molto blando) fino al catabolismo muscolare (se lo sforzo è troppo intenso e frequente). In questo ultimo caso l'organismo è costretto a utilizzare le proprie risorse, inclusi i muscoli, come fonte di sostentamento, con risultati negativi per l'accrescimento muscolare e a lungo andare anche per la salute fisica.

[modifica] Alimentazione

Per supportare la fase anabolica, ai programmi di allenamento sono associati regimi alimentari adeguati. Infatti gli atleti che praticano culturismo con scopi competitivi o comunque con l'obbiettivo di una sensibile crescita muscolare, hanno bisogno di un surplus calorico alimentare in aggiunta al normale fabbisogno energetico (normalmente fra le 500 e le 1000 calorie). L'alimentazione di un culturista può essere suddivisa in numerosi pasti (anche fino a 7) distribuiti nell'arco della giornata.
A questa sovralimentazione sono associate, a seconda delle fasi di allenamento, delle fasi alimentari di contenimento calorico e degli esercizi aerobici per tenere sotto controllo (e ridurre in vista delle competizioni) il grasso corporeo.

[modifica] Carboidrati

I carboidrati sono zuccheri che forniscono gran parte dell'energia e alimentano le riserve di glicogeno. I culturisti, come anche i praticanti di molti altri sport, preferiscono zuccheri complessi a basso indice glicemico come la maltodestrina, i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio) ed i polisaccaridi (gli amidi) che liberano l'energia lentamente e non incidono in maniera drastica sui livelli di insulina. I monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio), tendono invece a stimolare in maniera maggiore la produzione di insulina, che spinge l'organismo - una volta ripristinate le riserve di zucchero nel sangue, nel fegato e sotto forma di glicogeno - ad accumulare l'energia in forma di grasso.
In genere i carboidrati vengono assunti subito dopo l'allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno: in questo contesto è fondamentale bere acqua in quanto il glicogeno è sempre associato all'acqua (ca. una parte di glicogeno per 3 parti di acqua) e in caso di allenamenti impegnativi si possono assumere anche zuccheri semplici in quanto assimilati più velocemente.
Ai pasti una delle fonti di carboidrati preferite dai culturisti è il riso.

[[[errore: le maltodestrine sono carboidrati ad altissimo indice glicemico, mentre il fruttosio è uno zucchero a bassissimo indice glicemico, inoltre ha una affinità molto ridotta nei confronti delle cellule muscolari, preferisce le cellule epatiche ed è quindi ideale per rimanere a dieta ipocalorica, infatti la frutta è quasi tutta a basso indice glicemico (il più alto è quello delle banane che è comunque circa 50, mentre il glucosio è 100). I polisaccaridi non sono necessariamente carbo a basso indice glicemico, pasta e pane hanno infatti un alto indice glicemico in genere, inoltre indipendentemente da questo valore, anche un alimento con un basso IG può stimolare a sufficienza l'insulina se assunto in grandi quantità, perdendo la sua connotazione "dietetica" (concetto del carico glicemico). Lo stesso valore, può subire consistenti oscillazioni a seconda di varie eventualità, ad esempio la cottura o l'aggiunta di grassi e proteine, eventualità che rallenta la digestione degli zuccheri; l'indice glicemico del pane bianco può ad esempio variare da 30 a 110 ]]]

[modifica] Proteine

Le proteine ed i loro costituenti (una proteina può contenere fino a 30.000 amminoacidi), sono i componenti principali dei tessuti e delle fibre muscolari (ca. il 18% del peso corporeo): la loro funzione è dunque plastica e solo secondariamente energetica. Il nostro corpo è in grado di sintetizzare autonomamente solo una parte degli amminoacidi, mentre circa la metà (gli amminoacidi essenziali) devono essere assunti con l'alimentazione (i tipici alimenti proteici: latte, uova, carne, pesce e legumi). Una volta digerite le si ritrovano nel flusso sanguigno sotto forma di amminoacidi. Alcuni raccomandano ai culturisti un apporto di 2 o 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma più corretta è l'indicazione di una dose da 1,5 a 1,8 grammi per peso al netto della massa magra, in quanto è la massa magra che va nutrita, non la parte grassa del corpo. Ad esempio uno sportivo di 80 kg con il 12% di grasso ha una massa magra di circa 70,5 chili e dovrebbe consumare al massimo ca. 127 g di proteine nell'intera giornata, dose che non è poi così difficile raggiungere con una normale alimentazione, anche senza integratori o diete speciali.
In genere le fonti di proteine preferite sono la carne magra (come ad esempio il pollo), ma esistono anche casi di culturisti latto-ovo-vegetariani, i quali riescono anche senza carne a sopperire al fabbisogno proteico (un esempio è il campione italiano Piero Venturato ^[12]).
È ad ogni modo sconsigliabile eccedere nell'assunzione di cibi proteici (a meno che non si abbiano ambizioni competitive e si sia sotto controllo medico), in quanto è provato che oltre ai due grammi di proteine per chilo di peso corporeo si possono creare stanchezza cronica, allergie alimentari, difficoltà digestive, disturbi renali, problemi articolari e di conseguenza, paradossalmente, anche una tendenza a perdere peso e forza ^[13].

Come fonti dirette o indirette di proteine possono essere utilizzati anche supplementi dietetici come le proteine in polvere (ottenute dal siero di latte) o gli amminoacidi ramificati.

[modifica] Vitamine e minerali

Vitamine e minerali (che compongono fino al 4% del peso corporeo) sono fondamentali per il corretto metabolismo e per la ricostruzione cellulare. Vanno assunti - se si ritiene necessario integrare l'alimentazione - al termine dell'allenamento. Fondamentali sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C, ma si consideri che tutti i gruppi vitaminici interagiscono fra loro e con i minerali, per cui è in genere consigliato assumere integratori multivitaminici (salvo eventualmente la vitamina K e D) e multiminerali.

[modifica] Supplementi dietetici

Esistono in commercio moltissimi integratori alimentari, ma solo di alcuni si può dimostrare una certa efficacia. Naturalmente è necessario dosare con oculatezza i quantitativi assunti, perché un loro eccesso potrebbe essere dannoso (e causare ad esempio iperazotemia e problemi renali)

Creatina monoidrato

La creatina è un tripeptide sintetizzato normalmente dal nostro organismo, che ha un ruolo nel ciclo ATP-ADP. Questa sostanza stimola l'ipertrofia delle fibre muscolari (fino ad un 35% in più) e migliora forza e velocità.

Glutammina

La glutammina o glutamina è un amminoacido che, insieme all'alanina, ha un ruolo fondamentale nei meccanismi di stress muscolare (in questi casi la sua concentrazione ematica subisce un drastico calo): è stato dimostrato che una sua integrazione è in grado di modulare la sintesi proteica muscolare e di ridurre i tempi di recupero.

Proteine in polvere e "amminoacidi ramificati"

Nelle ore seguenti l'allenamento l'organismo è in grado di captare molto efficacemente le sostanze di cui necessita. Una assunzione di proteine in polvere (in genere ottenute dal siero del latte) o dei cosiddetti amminoacidi ramificati (cioè leucina, isoleucina e valina) ha effetti positivi sull'efficacia della sintesi proteica. Questi integratori proteici possono essere anche di ausilio nel controllo della quantità di lipidi di origine animale assunti con la dieta.

[modifica] Metodi di allenamento

Nel tempo sono state sviluppate e sperimentate numerose metodologie di allenamento tra cui possiamo ricordare: i sistemi Weider, padre del culturismo, e quelli ad alta intensità il cui capostipite è l'Heavy duty di Mike Mentzer.

Motivazione, disciplina e perseveranza sono necessarie per applicarsi sufficientemente a lungo nell'allenamento programmato, in una sana dieta, e nel soddisfacimento delle esigenze di recupero e sonno. Oltre agli incrementi di forza e massa muscolare, è necessaria anche una riduzione della percentuale di grasso corporeo in modo da rendere definito e ben visibile il fascio muscolare, e più armonioso il corpo.

[modifica] Doping

Duranti gli anni '70 vi fu un largo abuso di steroidi anabolizzanti: inizialmente gli steroidi non erano sostanze vietate ed il loro uso avveniva alla luce del sole. Purtroppo anche dopo la diffusione di norme restrittive il doping è, negli ambienti del bodybuilding competitivo (tranne che nel culturismo natural), tollerato se non addirittura incoraggiato. A fronte di benefici a volte anche dubbi, esiste una vasta letteratura che ne comprova la dannosità: si tratta dunque di sostanze per la maggior parte illegali o permesse solo per fini terapeutici.

Fra le sostanze anabolizzanti più usate nel culturismo ci sono:

Steroidi anabolizzanti

Sono steroidi con azione simile al testosterone (stimolazione del metabolismo proteico con incremento della forza e massa muscolare e riduzione della massa grassa). Per ottenere una azione dopante si assumono dosi di molto superiori (fino a 200 mg al giorno) rispetto a quelle suggerite per uso terapeutico. Vengono assunti mediamente in cicli di otto settimane con svariate modalità. Vi sono gravissime controindicazioni come: comportamenti aggressivi, inibizione della sintesi di testosterone e aumento dell'ormone femminile estradiolo, che possono portare a gravi scompensi metabolici e infertilità maschile. Nelle le donne vi è un effetto di mascolinizzazione con irregolarità mestruali, riduzione del seno, acne e aumento della peluria. In generale è comprovata una maggior frequenza di infarto del miocardio e di ictus in individui che hanno assunto steroidi anabolizzanti.

Ormone della crescita

La somatotropina (o Growth Hormone, GH) è un ormone che stimola la crescita dei tessuti ed è responsabile della crescita degli organismi, intervenendo nella sintesi delle proteine, nel metabolismo dei carboidrati (come antiinsulinico) e nel metabolismo dei grassi. È molto più costosa degli steroidi anabolizzanti. Il dosaggio terapeutico di GH è di 0,01-0,06 mg/Kg, ma vi sono casi di atleti che ne hanno assunto quantità venti volte superiori. Effetti collaterali: edemi, parestesie, artralgie, mialgie, ipertensione intracranica, cefalea, pancreatite acuta e probabilmente anche diabete, leucemia e acromegalia.

Da qualche anno inoltre la ricerca si sta concentrando su un farmaco capace di inibire l'effetto della Miostatina, il gene che sembra limitare la crescita muscolare negli esseri viventi.

[modifica] Competizioni

La prima gara di culturismo fu organizzata da Eugen Sandow: il 14 settembre 1901 si tenne la "Great Competition" alla Royal Albert Hall di Londra. I giudici erano Sandow, Sir Charles Lawes e Sir Arthur Conan Doyle. L'avvenimento fu un successo ed il vincitore ebbe come premio un trofeo consistente in una statua di bronzo raffigurante lo stesso Sandow scolpita da Frederick Pomeroy.

Oggi nelle gare i giudici devono valutare gli atleti secondo specifici parametri come sviluppo delle masse muscolari, simmetria, proporzioni, percentuale di grasso e capacità di posatori. Attualmente Mister Olympia è la più importante manifestazione internazionale di bodybuilding professionistico, e la statuetta del trofeo raffigura ancora Sandow. Fra le varie gare esistono anche una competizione amatoriale denominata World Amateur Bodybuilding Championships e competizioni femminili (la più nota è Miss Olympia). La federazione che organizza le gare è la IFBB.

In Italia è stata fondata nel 1982 la NBBUI (Natural BodyBuilder's Union of Italy), sotto la cui egida si sono svolti Campionati Italiani Natural ed altri eventi internazionali.

[modifica] Note

[modifica] Bibliografia

Bruno Davide Bordoni. Il libro completo del body building. De Vecchi, 2006, ISBN 8841220813
(EN) Peter Sisco. Ironman's Ultimate Bodybuilding Encyclopedia. McGraw-Hill Companies 1999, ISBN 0809228114
(EN) Gerard Thorne, Phil Embleton, John Butler. Encyclopedia of Bodybuilding. The Ultimate A-Z Book on Muscle Building!. Musclemag International 2006, ISBN 1552100014
Claudio Tozzi, "La scienza del natural body building - metodo BIIO". Ciccarelli editore, 2001 [1]

[modifica] Voci correlate

Mesociclo

[modifica] Altri progetti

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Categorie: Allenamento | Sport individuali | Culturismo

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